Она лишает нас сил и способности действовать, — поэтому мы не можем с ней справиться. А еще, может быть спровоцирована не только временем года, но и внешними факторами, например, ситуацией в мире и повышением цен на жизнь. Как преодолеть такое состояние? Речь идет о депрессии.
Что такое депрессия?
Плохое настроение, неспособность испытывать радость, пессимизм и только одно желание — никуда не двигаться и ничего не делать. Такими нас делает депрессия. Отнимая у нас силы, она становится все сильнее.
Депрессия — это психическое расстройство, в ходе которого снижается активность человека и его интерес к жизни.
Согласно Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), депрессией страдают около 350 миллионов человек по всему миру. Лечение получают менее 50% из них, а в некоторых странах — менее 10%.
Как понять, что у меня депрессия?
К основным признакам относятся такие главные симптомы:
— снижение общего эмоционального фона (подавленность, тоска, отчаяние, безысходность);
— заторможенность мыслительных процессов (замедленность, безынициативность, быстрая утомляемость);
— снижение двигательной активности.
Также наблюдаются и дополнительные симптомы:
— снижение способности к концентрации внимания (сложно фокусировать внимание, принимать решения, проблемы с памятью);
— снижение самооценки, потеря уверенности в себе (сильные чувства никчемности, беспомощности и безнадежности);
— бредовые идеи вины (отвращение к себе, неприятие себя);
— пессимизм (мрачные перспективы, ничего никогда не станет лучше, и вы ничего не можете сделать, чтобы улучшить ситуацию);
— мысли о самоубийстве;
— нарушения сна (бессонница, особенно если вы просыпаетесь рано утром и не можете заснуть, либо если вы постоянно хотите спать);
— нарушения аппетита (значительное снижение веса или увеличение веса – изменения более чем на 5% от массы тела в месяц).
Откуда появляется депрессия?
Депрессия может быть реактивной или эндогенной. Реактивная (от слова «реакция») возникает как ответ на внешнюю причину: тяжелые жизненные ситуации, утраты, продолжительный стресс и даже то, как вы восприняли войну в Украине.
Эндогенная же депрессия не имеет выраженных внешних причин для ее возникновения, то есть происходит «внутри психики».
Основная причина таких депрессий – гормональная. Работа нервной системы сильно зависит от гормонов. К ним относятся серотонин, норадреналин и дофамин. Их недостаток способствует развитию депрессивных состояний и навязчивых расстройств.
Как бороться с депрессией?
Совет №1. Принимайте ситуацию
Первым шагом в борьбе с депрессией может стать само принятие факта, что вы находитесь в этом состоянии. Команда психологов под руководством Аманды Шеллкросс из Денверского университета (США) опросила 50 женщин, в момент исследования проходивших через серьезные жизненные испытания.
У респондентов выявляли уровень депрессивного синдрома, стресса и степень принятия своего состояния. Серии тестов, проходившие с интервалом в несколько месяцев, дали интересный результат. Чем выше у респондентов был уровень признания депрессивного состояния, тем слабее со временем становилась сама депрессия.
Присущая же этому состоянию апатия втягивает нас в бездействие, окутывает желанием уйти от проблемы и тем самым развязывает депрессии руки. Не поддаваясь этому чувству, не пуская все на самотек, осознавая наличие проблемы, мы уже двигаемся наперекор депрессивному сценарию.
Совет №2. Анализируйте
Находясь в депрессии, мы зацикливаемся на какой-либо проблеме или бесконечно, с маниакальным упорством прокручиваем в голове одну и ту же ситуацию. И наоборот, склонные к постоянному «самокопанию» люди имеют значительно больше шансов впасть в депрессию.
По сути своей аналитический процесс, «самокопание» вместо конструктивных решений приводит нас к саморазрушению.
Подобный тип мышления получил название руминации. Профессор Йельского университета (США) Сьюзен Нолен-Хоэксема описывала его как постоянное и пассивное размышление о негативных эмоциях, фокусирование на симптомах депрессии и тревогах.
Мысли, которые одолевают человека в таком состоянии, концентрируются вокруг вопросов вроде «Когда же я наконец выберусь из всего этого?» и идей о невозможности сосредоточиться, плохом самочувствии.
Соответственно, итогом таких размышлений становится еще более глубокое погружение в депрессию, а не выход их нее.
Совет №3. Переключайте внимание
Для депрессии характерны навязчивые мысли, избавиться от которых очень трудно. Если вы чувствуете, что уже в сотый раз прокручиваете в голове одни и те же воспоминания и вопросы, переключите свое внимание на любой предмет.
Поднимите с земли камешек, рассмотрите его, отметьте цвет, фактуру, вес, покрутите в руках, подумайте, на что он похож.
Вместо камешка можно использовать любой другой объект – ключ, лист с дерева, все, что попадется под руку. Важно сконцентрироваться на созерцании. Через несколько минут мрачные мысли отступят.
Совет №4. Занимайтесь спортом
Во время физических упражнений мозг вырабатывает эндорфины – гормоны счастья и радости, дефицит которых и провоцирует депрессивные состояния.
Совет №5. Творите
Творчество действительно помогает справиться с депрессией. Любой результат творческой работы повышает самооценку, при этом важен и сам процесс. А вот художественная ценность особого значения не имеет.
Совет №6. Не держите эмоции в себе
Требования «взять себя в руки», «держать удар» и «не расклеиваться», как мы уже говорили, лишь вгоняют человека в еще более глубокую депрессию. Сдерживаемые эмоции подобны бомбе, которая взрывается внутри.
Даже здоровые люди, которые все держат в себе, расплачиваются за свое видимое хладнокровие неврозами и психосоматическими заболеваниями.
Если хочется плакать – плачьте, хочется кричать – кричите, хочется буйствовать – поколотите диванную подушку.
Совет №7. Радуйте себя
Начните вести дневник, в котором вы будете отмечать все приятные моменты, даже если они были совсем мимолетными и незначительными. Обратите внимание на то, что радует вас чаще всего, и стремитесь к этому.
