Имсол моҳи муқаддаси Рамазон аз 1-уми март оғоз ёфт. Дар давоми як моҳ мусулмонон рӯзона аз хӯрок ва об даст мекашанд.
Аммо, ҳатто бо риояи рӯза, ба интихоби ғизо оқилона муносибат кардан лозим аст, зеро парҳези нодуруст метавонад ба организм зарар кунад ва ба беобии бадан, норасоии витаминҳо, талафоти зиёди вазн ё баръакс, фарбеҳшавӣ оварда расонад.
Дар бораи тарзи дурусти парҳез ва интихоби дурусти ғизо барои нигоҳ доштани коршоямӣ давоми моҳ, ғизошинос Шабнам Ибодова ба муаллифи Your.tj гуфт.
Ғизо – ин ғамхорӣ ба худ аст
Ба гуфтаи Шабнам, ғизо танҳо калорияҳо ва сафедаҳо, чарбҳо ва карбогидратҳо нест.
Мутахассис қайд мекунад, ки ғизо ғамхорӣ барои худ, саломатии худ ва нерӯ барои ҳар рӯз аст.
Аз ин рӯ, ҳар як шахс бояд ба ин масъала муносибати ҷиддӣ дошта бошад ва омилҳои шахсиро ба назар гирад, зеро ниёзҳои бадан барои ҳама гуногунанд.
“Ҳангоми таҳияи барномаи инфиродии ғизо, ман пеш аз ҳама ба ғизои ҳозира, тарзи ҳаёт, сатҳи стресс, хоб ва фаъолияти ҷисмонӣ аҳамият медиҳам.
Ин ба муаммое монанд аст – агар тамоми ҷузъиёташро ҷамъ кунед, метавонед фаҳмед, ки ба бадан чӣ намерасад.
Дар асоси ин маълумот, ман на танҳо меню, балки тавсияҳо оид ба реҷаи об, ҳаракат, барқарор кардани хоб ва коҳиши стрессро таҳия мекунам. Муҳим аст, ки на танҳо рӯйхати хӯрокҳоро пешниҳод кунед, балки ба шахс кӯмак намоед, ки одатҳои солимро ба ҷараёни зиндагии худ ворид кунад”,- нақл мекунад ҳамсӯҳбати мо.
Фарқи ғизошиносӣ аз диетология
Ғизошиносӣ самти нисбатан нав аст. Он дар охири асри гузашта ба илм ворид шуд ва ҳамчун касб дар солҳои 2010-2020 маъруфият пайдо кард. Аз ин рӯ, онро аксар вақт бо диетология омехта мекунанд. Аммо, барои худи ғизошиносон, инҳо байни ҳам фарқи зиёд доранд.
“Диетолог ба табобати бемориҳо тавассути ғизо, ғизошинос бошад, ба пешгирии онҳо машғул аст.
Ман парҳезҳои сахти табобатиро таъин намекунам, вазифаи ман кӯмак ба тартиб додани рӯйхати ғизо аст, то бадан мисли соат кор кунад ва ниёз ба табобат пайдо накунад”,- мегӯяд ғизошинос.
Шабнам инчунин иқрор мешавад, ки бисёре аз беморон аз калимаи “парҳез” метарсанд, зеро он маҳдудсозиро дорад ва ба қавле меваи манъшуда ширин аст.
“Рости гап, ман калимаи парҳезро дӯст намедорам. Дар аксари одамон, он фикрҳои маҳдудиятҳо, манъкуниҳо ва чаҳорчӯбаи сахтро ба вуҷуд меорад ва дар натиҷа – муқовимат, шикаст ва ҳиси гунаҳкорӣ. Ман тарафдори муносибати бошуурона ҳастам, вақте ғизо ғамхорӣ ба худ аст, на азоби муваққатӣ барои натиҷа”,- мегӯяд Шабнам.
Ғизои дуруст сарфа аст, на хароҷот
Сабаби дигари даст кашидан аз ғизои дуруст маҳдудияти вақт ва буҷа мебошад. Аниқтараш, бисёриҳо дудила мешаванд, ки ғизои дурустро оғоз кунанд ва фикр мекунанд, ки пухтани ғизои солим вақт мегирад ва гарон аст. Аммо Шабнам бо ин ақида розӣ нест.
“Муҳим, дуруст ба нақша гирифтан. Ман худам кор мекунам ва кӯдаки хурдсолро тарбия мекунам, бинобар ин медонам, ки сарфаи вақт то чӣ андоза муҳим аст.
Рӯзи якшанбе меню тартиб медиҳам, маҳсулоти хӯрокворӣ мехарам ва онҳоро нимтайёр мекунам. Барои ин 1,5-2 соат меравад, аммо як ҳафта фикр намекунам, ки чӣ пухтан лозим аст.
Дар рӯзҳои корӣ пухтупаз то 30 дақиқа вақтро мегирад ва ғизо мутавозин боқӣ мемонад.
Дар бораи хароҷот гуфта метавонам, ки вақте ки ба таҳлили он шурӯъ мекунед, маълум мешавад, ки барои қаҳва, газакҳо, шириниҳо ва хӯроки нисфирӯзӣ дар қаҳвахона пули зиёд сарф мешавад.
Агар онро аз байн баред ва дар хона хӯрокҳои мавсимӣ омода кунед, хароҷот кам мешавад. Инчунин хеле муфид хоҳад буд”,- таъкид кард ғизошинос.
Шабнам мегӯяд, муҳим ин, ки дарҳол ба ғизои идеалӣ талош накунед. Як қадами хурд, ба монанди илова кардани сабзавот ё нӯшидани об кифоя аст ва бадан аллакай беҳтар кор мекунад.
Аз хатоҳои маъмултарин дар таҳияи парҳез, аз ҳад зиёд кардани карбогидратҳо ва сафедаи кам, танаффусҳои тӯлонӣ дар байни хӯрок ва сипас аз ҳад зиёд хӯрдан ҳангоми хӯроки шом, кам истеъмол кардани сабзавот, бисёр истеъмол кардани хӯрокҳои коркардшуда, норасоии об, одати хӯрдан дар назди телевизор ё телефон, ки шахс чӣ қадар хӯрданшро нафаҳмида мемонад.
Аммо муҳимтар аз ҳама, бисёриҳо фикр намекунанд, ки ғизо чӣ фоида ё зарар дорад. Вақте ки ба гӯш кардани бадани худ шурӯъ мекунед, худи хӯрокхӯрӣ ба самти беҳтар тағйир меёбад.
Чӣ тавр аз рӯзадорӣ самаранок истифода бурдан мумкин
Ҳангоми рӯзадорӣ бадан ба тарзи нави хӯрокхӯрӣ мутобиқ мешавад, ки боиси як қатор тағйирот мегардад. Пеш аз ҳама, сатҳи қанд дар хун коҳиш меёбад ва бадан ба ҷои глюкоза равғанҳоро ҳамчун манбаи асосии энергия истифода мебарад.
Ин ба кам шудани вазн ва беҳтар шудани равандҳои мубодилаи моддаҳо мусоидат мекунад. Инчунин, рӯза механизмҳои табиии детоксикатсияро оғоз мекунад.
“Чанд рӯз пас аз оғози рӯзадорӣ, сатҳи эндорфин меафзояд, ки ба беҳтар шудани кайфият, тамаркузӣ ва ҳолати умумии равонӣ мусоидат мекунад.
Аммо, ба назар гирифтани хусусиятҳои инфиродии бадан муҳим аст: гузариши ногаҳонӣ ба хӯрокхӯрии маҳдуд метавонад боиси дарди сар, заифӣ ва хастагӣ гардад, хусусан агар ба тавозуни ғизоӣ ва гидратсия диққат дода нашавад.
Аз ин рӯ, ҳангоми рӯзадорӣ риояи парҳези мутавозин бо миқдори кофии сафедаҳо, чарбҳо, карбогидратҳо, витаминҳо, минералҳо ва об махсусан муҳим аст”,- мегӯяд Шабнам Ибодова.
Ғизошинос тавсия медиҳад, ки ба рӯза пешакӣ омода шавед. Дар давоми 1-2 ҳафта кам кардани миқдори гӯшт ва маҳсулоти ширӣ, зиёд кардани истеъмоли сафедаҳо ва нахи растанӣ маслиҳат дода мешавад.
Таҳияи ҳарҳафтаинаи менюи мутавозин ва пешакӣ омода кардани маҳсулоти нимтайёр кӯмак мекунад, ки дар бораи чӣ пухтан фикр накунед ва ба оилаатон парҳези серғизо, бақувват ва гуногунро таъмин намоед.
Ба меню дохил кардани манбаъҳои сафеда: лӯбиёдонаҳо, чормағз, равғанҳои муфид, авокадо (тухми зағир ё тухми каду, 30 грамм тухми офтобпараст 50 грамм авокадоро иваз мекунад), равғани зағир ва сабзавот, ғалладонагиҳо мувофиқи мақсад аст.
Барои таъмини бадан бо тамоми моддаҳои зарурӣ дар тӯли моҳ, бояд хӯрокҳои аз сафеда ва оҳан бой, аз қабили наск ва киноа (ё ивазкунандаи арзони он – сӯк) истеъмол намоед, манбаъҳои Омега-3 илова кунед, ба монанди равғани зағир, ки дар Тоҷикистон ҳамеша дӯст медоштанд.
“Лӯбиёдонаҳоро илова кунед (агар мушкилоти шикам набошад), онҳоро шабона тар карда омода намоед.
Инчунин ғалладонагиҳои бидуни глютенро бояд интихоб кард. Ба парҳез тухм, гӯшт, буттамеваҳо ва сабзавоти мавсимиро дохил кардан мумкин аст”,- тавсия медиҳад Шабнам.
Барои нигоҳ доштани сатҳи нерӯ ва фаъолият, хӯрдани карбогидратҳои мураккаб, нӯшидани оби кофӣ ва хӯрокҳои дорои оҳан (махсусан маҳсулоти иловагӣ) муҳим аст. Чормағз, лӯбиёдонаҳо, арзан, сабзавот бо нах (брокколи, карам, исфаноҷ) ба шумо барои дарозтар нигоҳ доштани серӣ кӯмак мекунанд.
Инчунин, ба гуфтаи ғизошинос, гречиха, арзан, чормағз, тухмҳо, лӯбиёдонаҳо муфид мебошанд ва аз қанди зиёд, нони сафед, хӯроки зудтайёр худдорӣ кардан лозим аст.
Аз хӯрокҳои оддӣ ва солим Шабнам Ибодова шӯрбоҳои сабзавотӣ, смузи бо нахӯд ва тухмҳо, салатҳо бо лӯбиё ва арзан, шӯрбои устухониро тавсия медиҳад.
“Барои пурра ва серғизо кардани табақ, кӯшиш кунед, ки ба таносуби 50% нах, 25% карбогидратҳо, 25% сафеда ва 7% равған риоя кунед. Инчунин кӯшиш кунед, ки дар табақ омезиши рангҳои гуногун дошта бошед – ин на танҳо аз ҷиҳати ҷисмонӣ, балки аз ҷиҳати рӯҳӣ низ сер мекунад”,- мегӯяд Шабнам.
Барои нигоҳ доштани тавозуни об ҳангоми рӯзадорӣ, ба реҷаи нӯшидан диққати махсус додан лозим аст. Дар саҳрхӯрӣ муҳим аст, ки ба қадри кофӣ об нӯшед ва ҳангоми ифтор обро кам-кам бинӯшед, то меъдаатонро аз ҳад зиёд пур накунед.
“Ман тавсия медиҳам, ки нӯшокиҳои ширин ва афшураҳоро истисно кунед. Беҳтараш чойҳои гиёҳӣ ва об нӯшед”,- мегӯяд Шабнам.
Мутахассис қайд мекунад, ки бадан бояд на танҳо барои фарорасии рӯза, балки барои ба итмом расонидани он омода карда шавад.
“Пас аз ба итмом расидани рӯза, аз он бе мушкил баромадан муҳим аст. Аз хӯрокҳои дорои сафедаи сабук, аз қабили тухм, моҳӣ ё гӯшти беравған оғоз кунед.
Сабзавот, мева ва маҳсулоти шириро тадриҷан ворид кунед. Ин равиш ба пешгирии аз ҳад зиёд хӯрдан кӯмак мекунад ва гузариши баданро ба реҷаи муқаррарии хӯрокхӯрӣ осон мекунад”,- маслиҳат медиҳад ғизошинос.
Киҳо бояд аз рӯзагирӣ худдорӣ кунанд
Шабнам гуфт, ки рӯза барои занони ҳомила ва модарони ширмак норасоии ғизоро ба вуҷуд меорад, ки метавонад ба саломатии ҳам модар ва ҳам кӯдак таъсири манфӣ расонад.
Аз ин рӯ, ғизошинос тавсия медиҳад, ки ба духтур муроҷиат карда ва пешакӣ фаҳмидан лозим, ки оё ба модар ва кӯдаки батни ӯ зарар намерасонад.
Одамони гирифтори бемориҳои музмин низ бояд пеш аз қарори рӯзагирӣ бо духтур муроҷиат кунанд. Сатҳи мӯътадили қанди хун бояд нигоҳ дошта шавад, фишорбаландӣ ё назорати нишонаҳои дигари марбут ба ҳолати музмин ҳангоми рӯзадорӣ душвор мешавад.
Барои чунин одамон муҳим аст, ки менюи инфиродиро бо назардошти саломатии худ ташкил кунанд, то норасоии ғизоҳои заруриро пешгирӣ кунанд. Ин равиш на танҳо ба рӯзадорӣ, балки барои нигоҳ доштани вазъи саломатӣ низ кӯмак хоҳад кард.
Барои онҳое, ки тарзи ҳаёти фаъол доранд ва ба таври ҷиддӣ машқ мекунанд, рӯза имконпазир аст, аммо омодагии ҷиддиро талаб мекунад.
Барои пешгирии норасоии аминокислотаҳо истеъмоли сафедаи растаниро зиёд кардан ва инчунин тавозуни калорияро назорат кардан муҳим аст, то бадан суст нашавад.
Шабнам маслиҳат медиҳад, пайваста пайгирӣ кунед, ки чӣ гуна бадан ба чунин маҳдудиятҳо вокуниш нишон медиҳад ва дар ҳолати зарурӣ парҳезро бо илова кардани хӯрокҳои серғизо, ки энергияро барои омӯзиш таъмин мекунанд, танзим намоед.
Хатоҳои маъмултарини рӯзадорон
Аксар вақт одамон ҳангоми рӯзадорӣ мондашавӣ, хастагии мушакҳо ва чарх задани сарро эҳсос мекунанд. Аммо бо интихоби дурусти парҳез, пешгирии чунин оқибатҳо комилан имконпазир аст.
“Дар бораи норасоии сафеда фаромӯш накунед. Истеъмоли аз ҳад зиёди карбогидратҳои тез (шириниҳо, маҳсулоти ордӣ) низ маъмул аст, ки боиси тағйирёбии қанди хун мегардад. Инчунин, нарасидани чарбҳо ва истеъмоли аз ҳад зиёд хатои маъмулист. Дар хотир бояд дошт, ки рӯза низ бояд мувозинат дошта бошад, вагарна фоидае нахоҳад овард. Истеъмоли шакар ва нӯшокиҳои ширин ба афзоиши вазн мусоидат мекунад, аммо ба сатҳи энергия таъсири манфӣ мерасонад”,- таъкид мекунад Шабнам.
Барои онҳое, ки бори аввал рӯза гирифтаанд, Шабнам маслиҳат медиҳад, ки парҳезро бодиққат ба нақша гиранд ва вазъи саломатии худро назорат кунанд. Муҳимтар аз ҳама, худро аз ҷиҳати рӯҳӣ ва равонӣ омода бояд кард.
“Рӯза на танҳо маҳдудияти ғизо, балки ҳамоҳангӣ бо худ аст, аз ин рӯ ба организми худ гӯш додан муҳим аст. Онро бо карбогидратҳо сарборӣ накунед, балки ба ҷои он ба сафедаҳо, нахҳо ва чарбҳои солим диққат диҳед.
Дар хотир бояд дошт, ки рӯза мусобиқа нест, балки роҳи тозакунии дарун аст ва он бояд бароҳат бошад”,- мегӯяд мутахассис.
Тарҷума аз русӣ, матни аслӣ дар ин ҷо
