В этом году священный месяц Рамазан наступает 1 марта. В течение месяца мусульмане в дневное время отказываются от приема пищи и воды.
Однако, даже соблюдая пост, необходимо рационально подходить к выбору питания, ведь неправильный рацион может навредить организму и привести к обезвоживанию тела, дефициту витаминов, резкой потере веса или, напротив, к лишним килограммам.
О том, как правильно подобрать рацион и какие продукты употреблять, чтобы в течении месяца сохранять работоспособность, автору Your.tj рассказала нутрициолог Шабнам Ибодова.
Питание – это забота о себе
По словам Шабнам, питание касается не только калорий и БЖУ (белки, жиры и углеводы).
Питание, отмечает специалистка, — это забота о себе, своем здоровье и энергии на каждый день.
Поэтому каждому человеку нужно подходить к этому вопросу ответственно и учитывать личные факторы, так как потребности организма у всех разные.
«При разработке индивидуальной программы питания я в первую очередь смотрю на текущее питание, образ жизни, уровень стресса, сон и физическую активность.
Это как пазл — если собрать все детали, можно понять, чего организму не хватает.
На основе этих данных я составляю не только меню, но и рекомендации по водному режиму, движению, восстановлению сна и снижению стресса. Важно не просто дать список продуктов, а помочь человеку встроить здоровые привычки в его ритм жизни», — делится наша собеседница.
Различие нутрициологии от диетологии
Нутрициология – сравнительно новое направление. В науке она появилась лишь в конце прошлого века, а как профессия получила популярность в 2010-е – 2020-е годы. Поэтому ее часто путают с диетологией. Однако для самих нутрициологов, это совершенно разные ниши.
«Диетолог занимается лечением заболеваний через питание, нутрициолог — их профилактикой.
Я не назначаю жёсткие лечебные диеты, моя задача — помочь выстроить питание так, чтобы организм работал как часы и не приходилось потом «чинить» его с помощью таблеток и ограничений», — рассказывает нутрициолог.
Также Шабнам признается, что многих пациенток пугает само слово «диета», ведь оно ассоциируется с запретами, а запретный плод, как известно, сладок.
«Честно говоря, я не люблю слово «диета». У большинства людей оно вызывает мысли об ограничениях, запретах и жёстких рамках. В итоге — сопротивление, срывы и чувство вины. Я за осознанный подход, когда питание — это забота о себе, а не временные мучения ради результата», — говорит Шабнам.
Правильное питание – это экономия, а не затраты
Другой причиной отказа от правильного питания является ограничение во времени и в бюджете. А точнее сказать, многие не решаются начать правильное питание, думая, что готовить здоровую пищу – это долго и затратно. Но Шабнам с этим мнением не согласна.
Шабнам Ибодова: «Главное, правильно планировать. Я сама работаю и воспитываю маленького ребёнка, поэтому знаю, как важно экономить время.
В воскресенье я составляю меню, закупаю продукты и делаю заготовки. Это занимает 1,5–2 часа, но зато в течение недели мне не нужно судорожно думать, что приготовить.
В будни готовка занимает максимум 30 минут, и питание остаётся сбалансированным.
А касательно бюджета, могу сказать, что, когда начинаешь анализировать расходы, становится ясно, что много денег уходит на кофе на вынос, перекусы, сладости и обеды в кафе.
Если убрать это и готовить дома из сезонных продуктов, бюджет не только не увеличится, но и сократится. А пользы будет гораздо больше», — подчеркнула нутрициолог.
Главное, по словам Шабнам, не стремиться к идеальному питанию сразу. Достаточно сделать один маленький шаг, например, добавить больше овощей или пить больше воды, и организм уже начнёт работать лучше.
Из самых распространенных ошибок в составлении рациона – слишком много углеводов и мало белка, долгие перерывы между приёмами пищи, а потом – переедание на ужин, минимум овощей, максимум обработанных продуктов, недостаток воды, привычка есть перед телевизором или телефоном, не замечая, сколько съедено.
Но самое главное — многие не задумываются, какую пользу или вред несёт еда. Когда начинаешь слушать свой организм, питание само меняется в лучшую сторону.
Как извлечь из поста максимальную пользу
Во время поста организм адаптируется к новому режиму питания, что приводит к ряду изменений. В первую очередь, снижается уровень сахара в крови, и организм начинает использовать жиры в качестве основного источника энергии вместо глюкозы.
Это способствует снижению веса и улучшению метаболических процессов. Также пост запускает естественные механизмы детоксикации.
«Через несколько дней после начала поста увеличивается уровень эндорфинов, что способствует улучшению настроения, концентрации и общего ментального состояния.
Однако важно учитывать индивидуальные особенности организма: резкий переход на ограниченное питание может вызывать головные боли, слабость и утомляемость, особенно если не уделять внимание балансу питательных веществ и гидратации.
Поэтому во время поста особенно важно соблюдать сбалансированную диету с достаточным количеством белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и воды» — рассказывает Шабнам Ибодова.
Нутрициолог рекомендует подготовиться к посту заранее. За 1–2 недели стоит уменьшить количество мяса и молочных продуктов, увеличивая потребление растительных белков и клетчатки.
А еженедельное составление сбалансированного меню и подготовка заготовок заранее поможет не задумываться о том, что готовить, и накормить семью нутритивно плотным, питательным и разнообразным рационом. В меню желательно включать источники белка: бобовые, орехи; полезные жиры: авокадо (его недорогой аналог — семена льна или тыквенные семечки. 30 граммов семечек заменят 50 граммов авокадо), льняное масло; и клетчатку: овощи, цельнозерновые продукты.
Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами на протяжении всего месяца, нужно включать богатые белком и железом продукты, например, чечевицу и киноа (у этого зернового есть так же недорогой аналог — пшено), добавлять источники Омега-3, например, льняное масло, которое в Таджикистане всегда любили.
«Добавлять бобовые (если нет проблем с животом), замачивать их на ночь и готовить. Также стоит выбирать крупы без содержания глютена. В рацион можно включать яйца, мясо, замороженные ягоды и сезонные овощи», — рекомендует Шабнам.
Для поддержания уровня энергии и работоспособности важно есть сложные углеводы, пить достаточно воды и включать железосодержащие продукты (субпродукты, особенно). Дольше сохранять сытость помогают орехи, бобовые, пшено, овощи с клетчаткой (брокколи, капуста, шпинат).
Также, по словам нутрициолога, полезны гречка, пшено, орехи, семена, бобовые, а избыточного сахара, белого хлеба, фастфуда необходимо избегать.
Из простых и полезных блюд Шабнам Ибодова рекомендует овощные супы, смузи с орехами и семенами, салаты с фасолью и пшеном, костный бульон.
«Для того, чтобы сделать тарелку полноценной и питательной, старайтесь придерживаться пропорций 50% клетчатки, 25% углеводов, 25% белка и 7% жиров. Также старайтесь, чтобы в тарелке было сочетание разных цветов — это поможет насытиться не только физически, но и морально, — делится Шабнам.
Для поддержания водного баланса во время поста, особое внимание стоит уделить питьевому режиму.
На сухур важно пить достаточное количество воды, а во время ифтара — пить воду небольшими порциями, чтобы не перегрузить желудок.
«Рекомендую исключить сладкие напитки и соки. Лучше пить травяные чаи и воду», — говорит Шабнам.
Специалистка отмечает, что организм следует подготовить не только к наступлению поста, но и к его завершению.
«После завершения поста важно выходить из него плавно. Начинайте с легких белковых продуктов, таких как яйца, рыба или нежирное мясо.
Постепенно вводите овощи, фрукты и кисломолочные продукты. Такой подход поможет избежать переедания и облегчит переход организма к обычному режиму питания», — советует нутрициолог.
Кому, возможно, следует воздержаться от поста
По словам Шабнам, для беременных женщин и кормящих мам пост чреват дефицитом питательных веществ, что неблагоприятно может сказаться на здоровье как матери, так и малыша.
Поэтому нутрициолог рекомендует проконсультироваться с врачом и заранее выяснить, не будет ли вреда для мамы и плода.
Людям с хроническими заболеваниями перед решением о посте также важно проконсультироваться с врачом.
Во время поста может быть сложно поддерживать стабильный уровень сахара в крови, работать с давлением или контролировать другие симптомы, связанные с хроническими состояниями.
Для таких людей важно сформировать индивидуальное меню с учетом их здоровья, чтобы избежать дефицита необходимых нутриентов. Такой подход поможет не только придерживаться поста, но и поддерживать хорошее самочувствие.
Для тех, кто ведет активный образ жизни и интенсивно тренируется, пост возможен, но требует тщательной подготовки.
Важно увеличить потребление растительного белка, чтобы не допустить дефицита аминокислот, а также следить за балансом калорий, чтобы не ослабить организм.
Шабнам советует постоянно отслеживать, как тело реагирует на такие ограничения, и при необходимости корректировать рацион, добавляя больше питательных продуктов, которые обеспечат энергию для тренировок.
Самые распространенные ошибки постящихся
Часто во время поста люди испытывают усталость, мышечное истощение и головокружение. Но правильно подобрав рацион, подобных последствий предотвратить вполне возможно.
«Не стоит забывать про дефицит белка. Часто также встречается злоупотребление быстрыми углеводами (сладости, мучные изделия), что приводит к колебаниям сахара в крови. Также нехватка жиров и переедание — частая ошибка. Важно помнить, что в посту тоже нужно соблюдать баланс, иначе пост не принесет пользы. А потребление сахара и сладких напитков способствует набору веса, но и негативно влияют на уровень энергии», — подчеркивает Шабнам.
Для тех, кто решился соблюдать пост впервые, Шабнам советует тщательно планировать рацион и следить за самочувствием. А самое главное – подготовить себя морально и психологически.
«Пост — это не только ограничение пищи, но и гармония с собой, поэтому важно прислушиваться к своему организму. Не перегружайте его углеводами, а вместо этого фокусируйтесь на белках, клетчатке и здоровых жирах.
Важно помнить, что пост — это не соревнование, а путь к внутреннему очищению, и он должен быть комфортным», — говорит специалистка.
Джамиля Насырова, специально для Your.tj
