Чтобы получить тело своей мечты, вовсе не нужно ставить крест на поздних ужинах и плотных завтраках. Фитнес-тренер и диетолог X-fit Dushanbe Тахир Юсупов рассказал, как улучшить фигуру за 2-3 месяца.
Конечный результат любой работы над своей фигурой разумеется зависит от того, с чем приходится работать изначально. Мы попросили специалиста предложить схемы действий для тех, кто находится в среднем весе и тех, кому весы регулярно показывают цифру за 100. Для мужчин и женщин.
«Я люблю себя таким, какой я есть» — самообман!
Если вас перестали любить просто за то, какой вы есть, да и отражение в зеркале далеко от вашего идеала, главное, считает фитнес-тренер Тахир Юсупов, вовремя настроиться на нужный лад.
— Не ленитесь, любите себя! Прочь из головы мысли в стиле «Все толстушки милые» и «Любите меня таким, какой я есть». Если прозвучал в голове вопрос, идти в спортзал или нет, значит, вас уже что-то не устраивает в вашей внешности — и нужно идти заниматься.
В зависимости от комплекции и желаемого результата будет различаться и программа тренировок. Тучным людям «за соточку» вообще не стоит тянуться к гантелям и блинам для штанги.
— Тренировки будут высокоинтенсивные — это значит маленькие перерывы, маленькие «веса». Вначале тренировки для разогрева обязательно идут кардиотренажеры: это степер, беговая дорожка в режиме интенсивной ходьбы (чтобы пульс поддерживался высокий), велотренажер. И нужно не забывать пить воду во время тренировки. Все упражнения должны делаться с маленькими перерывами. Сразу после кардио можно приступить к приседаниям. И не огорчаться, если они не получатся в полную амплитуду. Потом взять маленькие гантельки по килограмму. Поделать упражнения для рук. Все в высоком интенсивном режиме с маленьким весом.
В ритме спорта
Чтобы похудеть нужно 3-4 тренировки в зале в неделю. И еще одна пятая, но не изматывающая. Например, неплохо было бы сходить в бассейн или поиграть в футбол.
— Сразу залазить под штангу или делать жим ногами, бесполезно. Мышцы-то будут расти, но жир никуда не уйдет: результатов работы не будет видно и можно очень быстро потерять интерес к тренировкам. Если у вас вес свыше 100 килограммов, и вы хотите срочно похудеть, кардио-упражнения нужно делать утром. В идеале – натощак. Но это не обязательно. Разделяем упражнения: утром делаем кардио, вечером — «силовуху».
А вот если лишнего веса не так уж много, но вы хотите придать рельеф мышцам, понадобится уже другой комплекс упражнений — силовых.
— Сначала ставится техника упражнений: те же приседания, отжимания. Чтобы был рельеф, также необходимо кардио, чтобы уходил подкожный жир. И обязательно работаем с большим весом. Начинаем первую неделю с килограмма, потом два и по нарастанию. Работаем с большим весом, — чтобы мышцы было видно. Если хотим оставаться худыми, но поджарыми, работаем с малым весом.
Оптимальная тренировка с разминкой должна занимать 80 минут.
— Говорят, что тренировка должна проходить час, но у всех свой ритм исполнения. 80 минут — идеальное время. Режим питания должен соблюдаться. Обязательно нужно пить много воды. Без воды результата не будет.
Гендерно-спортивное неравенство
Женщинам, которые любят доказывать, что они все могут «быстрее, выше, сильнее», нежели большинство мужчин, придется смириться с широкими плечами и сравнительно небольшой пятой точкой, именно такую фигуру помогает развить комплекс упражнений для мужчин. Если вы этого не хотите, не стоит отбирать у «сильной половины» штангу с блинами.
— Мужчины изначально работают с большим весом, они более выносливы. И ведь никто из девочек не хочет раскачанную спину, как у мужчин, огромные плечи. Все хотят шикарные ноги, попу и плоский живот. Это учитывается, когда составляются программы тренировок. Мужчины хоть и качают ноги, но ягодицы им не так важны. Они все хотят широкие плечи, большие, красивые руки. У мужчин больше верхний комплекс работает. Они делают жим от груди и ряд других упражнений на развитие грудных мышц, качают дельты, мышцы на спине.
Долгосрочный результат
Если не отступать от намеченной цели и ходить в зал по расписанию (как и питаться), результат не заставит себя долго ждать.
— Как показала практика моей работы со своим телом и с подопечными, многие не замечают результаты даже спустя два месяца. Спустя три месяца они уже видят результат, который заметен их родственникам и всем вокруг. Если делать коллаж из фото «до» и «после», — видно, как колоссально фигуры отличаются. 2-3 месяца работы над собой дают плоды.
Тех, кому нужно немножко похудеть, и тех, у кого серьезных лишний вес должна кардинально отличаться именно программа питания. Все дело в углеводах!
Углевод бывают простые и сложные. Простые — это сладости, мучное, картофель, макароны. Это то, что нам быстро поднимает сахар в крови. И то, что нам очень нравится, ведь это вкусненькое.
Сложные углеводы — это крупы, в основном перловка и гречка, цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи. Человеку с избыточным весом, свыше ста килограммов, необходимо полностью исключить простые углеводы и ограничить количество сложных. Даже таких, как нам кажется, полезных яблок и груши, или необработанные крупы. Все углеводы — это сахар. А сахар — это энергия. Чем меньше ее человек получит из еды, тем быстрее пойдет процесс расщеплениях жира — запаса энергии. Но здесь важна разумная середина. Полностью исключать углеводы — опасно. Предпочтение лучше отдавать овощам: преимущественно некрахмалистым и в идеале свежим.
И тут неравенство?
Разница в питании мужчин и женщин на весах. Сильный пол может позволить себе больше пищевых вольностей. Это всего лишь физиология, а точнее метаболизм.
Количество калорий, которое мужчины тратят даже в состоянии покоя выше, чем у женщин. Потому что у них больше мышечная масса, а значит более быстрый обмен веществ. Если на ночь муж и жена примерно одной комплекции съедят по куску торта, то у женщины с утра на весах будет плюс, а мужчина может даже немного скинуть.
Женщинам, которые куда сильнее мужчин озабочены своей фигурой, зачастую медленнее удается сбросить вес. Влияет на это и гормональный фон. Главное, считает Тахир, если уж вы пошли в спортзал, нужно привести в порядок и свою систему питания.
«Кубики пресса мы делаем не в зале, а на кухне»
80% результата — это то, что мы едим. Кубики пресса мы не в зале накачиваем, а на кухне. Это то, что мы делаем в нашей тарелке. Питание — вот основа. Можно заниматься спортом много и при этом не нормализовать питание, это приведет к тому, что после того, как тренировки закончатся или вам надоест, вы просто потеряете свой результат. Вес вернется очень быстро.
Питание очень сильно влияет на то, худеем мы или просто под жиром набираем мышечную массу. Если цель похудеть — нужно уменьшить калории.
Привычки в питании и небольшая физическая нагрузка у наших детей привела к тому, что сейчас им приходится раньше задумываться о своем весе чем их родителям. Приучайте детей к спортивным занятиям.
Сейчас Тахир набирает группу подростков с 13 до 16 лет для силовых тренировок, функциональных и круговых тренировки Synrgy360. Стоимость в месяц 400 сомони, можно записаться без приобретения карты Xfit. Также фитнес-тренер проводит для взрослых индивидуальные занятия.
Записаться к тренеру можно по номеру +992901665599
