Весенняя хандра. Как справиться с депрессией, которая спровоцирована сезоном и ситуацией в мире

Она лишает нас сил и способности действовать, — поэтому мы не можем с ней справиться. А еще, может быть спровоцирована не только временем года, но и внешними факторами, например, ситуацией в мире и повышением цен на жизнь. Как преодолеть такое состояние? Речь идет о депрессии.

Что такое депрессия?

Плохое настроение, неспособность испытывать радость, пессимизм и только одно желание — никуда не двигаться и ничего не делать. Такими нас делает депрессия. Отнимая у нас силы, она становится все сильнее.

Депрессия — это психическое расстройство, в ходе которого снижается активность человека и его интерес к жизни.

Согласно Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), депрессией страдают около 350 миллионов человек по всему миру. Лечение получают менее 50% из них, а в некоторых странах — менее 10%.

Как понять, что у меня депрессия?

К основным признакам относятся такие главные симптомы:

- снижение общего эмоционального фона (подавленность, тоска, отчаяние, безысходность);

- заторможенность мыслительных процессов (замедленность, безынициативность, быстрая утомляемость);

- снижение двигательной активности.

Также наблюдаются и дополнительные симптомы:

- снижение способности к концентрации внимания (сложно фокусировать внимание, принимать решения, проблемы с памятью);

- снижение самооценки, потеря уверенности в себе (сильные чувства никчемности, беспомощности и безнадежности);

- бредовые идеи вины (отвращение к себе, неприятие себя);

- пессимизм (мрачные перспективы, ничего никогда не станет лучше, и вы ничего не можете сделать, чтобы улучшить ситуацию);

- мысли о самоубийстве;

- нарушения сна (бессонница, особенно если вы просыпаетесь рано утром и не можете заснуть, либо если вы постоянно хотите спать);

- нарушения аппетита (значительное снижение веса или увеличение веса – изменения более чем на 5% от массы тела в месяц).

Откуда появляется депрессия?

Депрессия может быть реактивной или эндогенной. Реактивная (от слова «реакция») возникает как ответ на внешнюю причину: тяжелые жизненные ситуации, утраты, продолжительный стресс и даже то, как вы восприняли войну в Украине.

Эндогенная же депрессия не имеет выраженных внешних причин для ее возникновения, то есть происходит «внутри психики».

Основная причина таких депрессий – гормональная. Работа нервной системы сильно зависит от гормонов. К ним относятся серотонин, норадреналин и дофамин. Их недостаток способствует развитию депрессивных состояний и навязчивых расстройств.

Как бороться с депрессией?

Совет №1. Принимайте ситуацию

Первым шагом в борьбе с депрессией может стать само принятие факта, что вы находитесь в этом состоянии. Команда психологов под руководством Аманды Шеллкросс из Денверского университета (США) опросила 50 женщин, в момент исследования проходивших через серьезные жизненные испытания.

У респондентов выявляли уровень депрессивного синдрома, стресса и степень принятия своего состояния. Серии тестов, проходившие с интервалом в несколько месяцев, дали интересный результат. Чем выше у респондентов был уровень признания депрессивного состояния, тем слабее со временем становилась сама депрессия.

Присущая же этому состоянию апатия втягивает нас в бездействие, окутывает желанием уйти от проблемы и тем самым развязывает депрессии руки. Не поддаваясь этому чувству, не пуская все на самотек, осознавая наличие проблемы, мы уже двигаемся наперекор депрессивному сценарию.

Совет №2. Анализируйте

Находясь в депрессии, мы зацикливаемся на какой-либо проблеме или бесконечно, с маниакальным упорством прокручиваем в голове одну и ту же ситуацию. И наоборот, склонные к постоянному «самокопанию» люди имеют значительно больше шансов впасть в депрессию.

По сути своей аналитический процесс, «самокопание» вместо конструктивных решений приводит нас к саморазрушению.

Подобный тип мышления получил название руминации. Профессор Йельского университета (США) Сьюзен Нолен-Хоэксема описывала его как постоянное и пассивное размышление о негативных эмоциях, фокусирование на симптомах депрессии и тревогах.

Мысли, которые одолевают человека в таком состоянии, концентрируются вокруг вопросов вроде «Когда же я наконец выберусь из всего этого?» и идей о невозможности сосредоточиться, плохом самочувствии.

Соответственно, итогом таких размышлений становится еще более глубокое погружение в депрессию, а не выход их нее.

Совет №3. Переключайте внимание

Для депрессии характерны навязчивые мысли, избавиться от которых очень трудно. Если вы чувствуете, что уже в сотый раз прокручиваете в голове одни и те же воспоминания и вопросы, переключите свое внимание на любой предмет.

Поднимите с земли камешек, рассмотрите его, отметьте цвет, фактуру, вес, покрутите в руках, подумайте, на что он похож.

Вместо камешка можно использовать любой другой объект – ключ, лист с дерева, все, что попадется под руку. Важно сконцентрироваться на созерцании. Через несколько минут мрачные мысли отступят.

Совет №4. Занимайтесь спортом

Во время физических упражнений мозг вырабатывает эндорфины – гормоны счастья и радости, дефицит которых и провоцирует депрессивные состояния.

Совет №5. Творите

Творчество действительно помогает справиться с депрессией. Любой результат творческой работы повышает самооценку, при этом важен и сам процесс. А вот художественная ценность особого значения не имеет.

Совет №6. Не держите эмоции в себе

Требования «взять себя в руки», «держать удар» и «не расклеиваться», как мы уже говорили, лишь вгоняют человека в еще более глубокую депрессию. Сдерживаемые эмоции подобны бомбе, которая взрывается внутри.

Даже здоровые люди, которые все держат в себе, расплачиваются за свое видимое хладнокровие неврозами и психосоматическими заболеваниями.

Если хочется плакать – плачьте, хочется кричать – кричите, хочется буйствовать – поколотите диванную подушку.

Совет №7. Радуйте себя

Начните вести дневник, в котором вы будете отмечать все приятные моменты, даже если они были совсем мимолетными и незначительными. Обратите внимание на то, что радует вас чаще всего, и стремитесь к этому.